Vytiahli ste zo skrine šortky a nedá sa vám zapnúť gombík? Alebo vám prevísa tuk na bokoch cez skukňu? Aj toto môže byť impulzom na zbavenie sa nadbytočných kilogramov.
Hneď na začiatku je potrebné sa nastaviť pozitívne a veriť, že to tentokrát vyjde, nech to trvá akokoľvek dlho. Dokola si opakujte, že to čo zjem, sa zajtra objaví na mojej váhe.
Často vám chýba energia, ktorú doháňate cez všetko možné, čo máte po ruke? Aby ste tomu predišli, vymeňte sladkosti za 90 percentnú čokoládu. Čím vyššie percento, tým viac obsahuje čokoláda kakaovej hmoty a menej jej skonzumujete. Zamerajte sa na kvalitnú stravu plnú nutričných hodnôt s pokrytím makroživín. Vzdajte sa cukru a bielu múku vymeňte za celozrnnú. Jedálniček si spestrite obilninami a strukovinami.
Ako má vyzeraťa zdravší jedálniček?
Stravujte sa pravidelne päťkrát až šesťkrát denne v časoch 7:00, 10:00, 12:00, 15:00 a 18:00. Keď vo večerných hodinách cvičíte, dajte si aj druhú ľahšiu večeru. Večerajte však najneskôr 2 – 3 hodiny pred spánkom. Pravidelným stravovaním docielite, že vás jedlo zasýti, telo bude mať prísun živín a nebude si robiť zásoby.
Raňajky
Na raňajky si doprajte zložité sacharidy, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu, a to napríklad v podobe vločiek: ovsené, pšenove, pohánkové, špaldové, ražné. Skombinujte ich s orechmi (vlašské, pekane, para, mandle) alebo semienkami (slnečnicové, chia, sézamové). Pridajte biely jogurt alebo bobouľové ovocie. Sladšiu chuť docielite medom. Ak preferujete slané chute, upečte si kváskový chlieb, ktorý je z múky a vody. Proces mliečneho kvasenia dokáže v múke rozložiť lepok, čo prospieva nášmu tráveniu. K nemu si urobte domácu nátierku: bryndzovú, tvarohovoú, tuniakovú, zeleninovú či strukovinovú alebo si ukuchtite praženicu.
Desiata
Určite ju nevynechajte, doprajte si sezónne ovocie, ale sú ríbezle, jahody, čučoriedky, maliny, prípadne si vymyxujte smothie. „Zistila som, že keď konzumujem sladké raňajky aj desiatu, jednodušie sa mi odoláva sladkému v popoludňajších hodinách.“ hovorí Miroslava Chvosteková z projektu Chudnem jedlom.
Obed
Je to hlavná časť jedálnička. Na tanier si umiestnite kôpku zložitých sacharidov v podobe obilnín alebo hnedej ryže, prípadne zemiakov či celozrnných cestovín, ďalej zeleniniu v akomkoľvek stave (čerstvú, varenú, dusenú) a bielkoviny (kuracie, hovädzie, morčascie mäso, syr, vajíčko či tofu) na stránke www.chudnemjedlom.sk nájdete veľa inšpiratívnych receptov.
Olovrant
Nalejte si do pohára kefír, prípadne si naservírujte zeleninu so záhrady (kaleráb, mrkva, uhorka, hrášok). Ak ste nadšenec polievok, určite vám padne vhod hustá zeleninová polievka (cícerová, špenátová, pardajková či šošovicová) a raz za čas si upečte zdravšiu verziu koláča. Prípadne si môžete uvariť hnedú fazuľu a len tak ju „zobkať“.
Večera
Na večeru sú ideálne šaláty spolu s kuracím mäsom alebo rybou. Ak nemáte čas na prípravu, omeletu budete mať hotovú raz – dva. Ďalšie rýchle jedlo je cottage syr s pardajkou a čerstvou bazalkou či tuniak s fazuľou. Na večeru je vhodná aj zapekaná brokolica či karfiol. Z neho sa dá pripraviť aj skvelé rizoto. Na šaláty používajte kvalitné, za studena lisované oleje: olivový, tekvicový, ľanový.
Pitný režim
Pri chudnutí je veľmi dôležitý pitný režim, konkrétne sa odporúča 0,5 litra na 15 kilogramov vlastnej váhy. Pite priebežne a v menších dávkach. Ak na to zabúdate, nastavte si budík, ktorý vám pripomenie, že váš pohár s vodou je stále plný.
Nezabudnite na pohyb
Strava tvorí počas chudnutia 70 percent a zvyšných 30, je o pohybe. Začnite rýchlou chôdzou, prípadajte jazdu bicyklom či korčule. Uvidíte, ako sa vám zrýchli metabolizmus. Dodržiavaním zásad správnej životosprávy sa vám podarí schudnúť 0,5 až 1 kilogram týždenne.
Nevzdávajte sa
Vydržte, zatnite sa a určite to dokážete. Dobrý pocit zo zbavenia sa extra kilogramov, stojí zato. Pripravte sa na komplimenty z každej strany, keď si oblečiete šortky alebo sukňu, ktoré vás motivovali k chudnutiu. Okrem zlepšenia zdravia a nárastu sebavedomia, bude zdravšia aj vaša pleť a klesne vám hladina cholesterolu a cukru. Držím prsty. 🙂
Mirka Chvosteková
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
www.chudnemjedlom.sk
400 inšpirácií od raňajok po večere
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
článok z časopisu Harmónia 3/2018
