Stále si lámete hlavu nad jedlom? Máte chaos čo a kedy konzumovať? Prečítajte si prehľad potravín, ktoré je dobré zaradiť do jedálnička či už pri chudnutí alebo ak plánujete nabehnúť na zdravší životný štýl.
RAŇAJKY tvoria 25% dennej dávky, jedlo by malo byť bohaté na vlákninu a zložité sacharidy.
- Sladké raňajky: rôzne druhy vločiek (ovsené, pohánkové, pšenové, ražné, špaldové), jogurt len čistý (nie smotanový), orechy (vlašské, pekane, para, mandle/madlové lupienky, lieskové, kešu), mrazené ovocie (maliny, čučoriedky), jadierka: slnečnicové, chia, ľanové, strúhaný kokos. Jedlo si v prípadne potreby osladte len trošku javorovým sirupom alebo medom.
- Slané raňajky: celozrnný chlieb (ideálny kváskový), zloženie raž, špalda. K chlebíku si vyrobte nátierku (tvarohovú, tuniakovú, vajíčkovú, bryndzovú, zeleninovú či strukovinovú), prípadne si rozpučte na chlebík 1/2 avokáda alebo si spravte praženicu. Nezabudnite na zeleninku, napríklad: paprika, paradajka, ľadový šalát.
DESIATA tvrorí cca 10% dennej dávky, doprajte si ľahko strávitelné jedlo bohaté na vlákninu s obsahom vitamínov a minerálov
striedajte sezónne ovocie hruška, jablko (v kombinácií s orechmi), ďalej maliny, ríbezle, čučoriedky, prípadne banán, anánás.
OBED tvorí 35% dennej dávky doprajte si proteíny, zložité sacharidy.
na stránke https://krasyjedla.sk nájdete veľa vizuálnych inšpirácií.
Vyskúšajte zaradiť do jedálnička:
- Obilniny: kuskus, pšeno, krúpy (pšeničné/špaldové), quinoa
- Strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica (hnedá, červená, čierna), mungo fazuľku, cícer
- Mrazenú zeleninu: baby mrkva, hrášok, fazuľové struky
- Čerstvú zeleninu: rôzne druhy šalátov, cvikla, tekvicu, špenátové listy, pór, brokolicu, karfiol, avokádo, cherry paradajky, uhorku, mrkvu, šampiňóny, hlivy, cibuľa (červená/biela/šarlotka), cesak, baklažán, zemiaky, batat
- Ryžu: jazmínová, hnedá ryža, dlhorznná ryža, nie biela ryža
- Zemiaky: preferujte varené pred pečenými, varené majú nižší glykemický index
- Celozrnné cestoviny: špaldové, ražné, ryžové cestoviny
- Mäso: kuracie, morčacie, králičie, hovädzie
- Ryby: losos, tuniak, makrela, alyjašská treska, sumec
- Bylinky: majoránka, červená mletá paprika, kurkuma, kari, tymián, bazalka, atď.
- Husté polievky so zemiakmi (hrachová, bryndzová)
- Syry: Leerdammer, Halloumi, Olomoucký, Mozzarella
OLOVRANT – 10% dennej dávky, ľahko strávnitlné s obsahom vlákniny, minerálov a vitamínov
mixované polievky (cícerová, špenátová, paradajková), pečené koláčiky (vždy len jeden kúsok) prípadne cottage syr, alebo niečo nízko kalorické: kaleráb, kyslá kapusta, prípadne uvarená fazuľa, kefírové mlieko, čersvtá zelenina (uhorka, mrkva)
VEČERA 20% dennej dávky, ľahko strávitleľné jedlo bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály
ryby so šalátom, cottage syr, fašírka so zeleninou, zapečná brokolica/karfiol, omelata, kuracie mäso so šalátom, hermelín so šalátom, zelenina s olomuckým syrečkom, quinoa, tuniak s fazuľou, šošovicový prívarok s vajíčkom, pečená zelenina s kuskuom, karfiolové rizoto, zapečné avokádo, pečený pstruh, halloumi syr so šparglou, tofu syr. Na šáláty používajte kvalitné za studené lisované oleje: olivový, tekvicový, ľanový
Základom zdravšieho stravovania je pestrá strava, doprajte telu pravidelné dávky jedla, ktoré sú plné výživy a ono sa vám určite poďakuje a budete sa cítiť plný energie.
Do schudnutia 🙂
400 inšpirácií od raňajok po večere